高考期间如何健康饮食？海南营养师支招

新海南客户端、南海网、南国都市报6月2日消息（记者 王洪旭 实习生 姚均慷）一年一度的高考即将来临，在这最关键的冲刺阶段，家长们都想给考生营造一个舒适的环境，以及安排最合理的饮食，让考生能以健康、轻松状态走上考场。那么，高考期间如何健康饮食？要注意些什么呢？6月2日，记者采访海南医学院第一附属医院营养师陈玲玲，给广大考生支招，并推荐健康食谱。

保证食品安全 注意烹调方式

“食物来源、保存、烹调要保证安全卫生 ，一定要煮熟煮透，最好现吃现做，熟食不要冷藏冷冻。”陈玲玲表示，订餐要谨慎，尽量不吃生冷食物、冷饮，不吃街边小吃。此外，注意烹调方式，做法选择蒸、煮、炖、焖、炒等，避免油煎油炸、煎烤等油腻做法，以防食物含油脂过多，造成腹泻、消化不良等情况，影响高考的正常发挥。

(资料图片仅供参考)

不要改变考生的饮食习惯

“最重要的一点，不要突然改变考生的饮食，考前大换食谱是考生饮食的大忌 。”陈玲玲表示，考生考前在高压紧张状态下，很容易出现胃肠道功能紊乱，突然“大鱼大肉”或吃平时不经常吃的食物，可能会造成考生肠胃不适、消化不良。

因此，陈玲玲建议，在考试前不要突然吃一些不熟悉或不经常吃的食物，不要随便进食补品、保健品。

每餐饮食结构要合理

陈玲玲表示，在复习考试期间，思维活动及精神压力都会使大脑消耗氧气增多、能量代谢增加，因此考生对于营养的需求量比平时相对要多，特别是对蛋白质、磷脂、碳水化合物、铁、维生素等营养素的需要有所增加，因此要强调食物营养均衡、搭配合理。首先，保证优质蛋白质的摄入。含优质蛋白质的食物有：瘦肉、鱼肉、虾、鸡蛋、牛奶、豆类及豆制品。注意，如果孩子对乳糖不耐受，不要强迫喝牛奶。

其次，为大脑提供能量的物质主要是葡萄糖。葡萄糖主要来自富含碳水化合物的食物，如主食（谷类、杂豆类和薯类等）和水果。所以，一日三餐保证摄入充足的主食有助于维持大脑最佳状态。

第三，每天都要有蔬菜和水果，补充膳食纤维的摄入。

第四，每餐只吃七八分饱，不要吃太撑，如果胃口差，可以少食多餐。

住校生在学校食堂合理饮食 避免油炸食品

“清淡饮食，避免进食油腻的大鱼大肉。”陈玲玲表示，住校生在学校食堂吃饭，早餐必须注意干稀搭配，稀的可以是豆浆、牛奶，干的可以吃一些鸡蛋，最好搭配少量蔬菜或水果，中晚餐都要有主食类（干饭、馒头、面食等）、蛋白质类（鱼、虾、瘦肉类、豆制品）、蔬菜（深色蔬菜为主），避免油炸食品。每日食用约半斤水果。

在家吃饭主食要够 每餐两种高蛋白食物

陈玲玲表示，在家吃饭的考生，家长做饭，考生的主食首先要够多，每餐生重100-150克，主食可以粗细搭配，比如杂粮干饭，大米中加入1-2种杂粮，比如小米、黑米、红米、红豆、绿豆等，杂粮有助于维持较长时间的血液葡萄糖供给。最后，中晚餐尽量少喝粥，喝粥不但降低主食摄入量，而且容易消化，会很快饥饿 。

高蛋白食物有增强记忆的作用。鱼虾、肉类、蛋类和奶类等富含蛋白质的食物也是考生食谱中必不可少的。蛋白食物与主食搭配食用，可以使营养素得到更好的利用和吸收。因此，陈玲玲建议，每餐都要有一两种高蛋白食物。每日推荐量是：奶类每天250克、鸡蛋1个、鱼虾类100-150克、瘦肉类100克（可以换成豆腐、豆皮等豆制品）。其次，尽量以精瘦肉为主，避免含脂肪高的肥肉、内脏、皮。

增加蔬菜和水果摄入量。蔬菜每天300-500克，以绿叶菜、番茄、西兰花、胡萝卜等深色蔬菜为主。新鲜水果每天200克，品种随意。

医生推荐食谱

①早餐：无奶油蛋糕或面包1-2块、牛奶250ml (或豆浆、酸奶)、 水煮蛋1个，橙或苹果1个。中餐：大米小米干饭、蒸海鱼、红烧豆腐、香菇菜心、紫菜蛋花汤。晚餐：大米南瓜 干饭、白切鸡、丝瓜虾仁、清炒西蓝花、排骨玉米汤。

②早餐：肉包、南瓜小米粥、水煮蛋1个、莲雾或猕猴桃1个。中餐：红豆大米饭、土豆烧鸭、炒青菜、西红柿蛋花汤。晚餐：红米大米干饭、蒜蓉蒸虾、玉米红萝卜粒炒鸡肉丁、清炒生菜、海带排骨汤。

另外，如果晚上感到饥饿，可进食少量容易消化的夜宵，如南瓜小米粥、八宝粥、小馄饨、牛奶和小面包等。

新海南客户端、南海网、南国都市报“2023高考爱心送考”再次起航

即日起，新海南客户端、南海网、南国都市报联合推出的“2023高考爱心送考”活动再次起航。现面向社会诚征爱心司机，我们愿牵线搭桥，为考生保驾护航，确保孩子们能安全、顺利抵达考场，为他们参加高考提供便利，撑起盛夏赶考路上的一片清凉。

“2023高考爱心送考”活动报名方式

一、电话报名：拨打新闻热线966123；

二、网络报名：考生、家长、爱心车主或企业可以扫下方二维码进行报名。

提醒：爱心车主或企业报名时需提供送考车辆的牌号、型号及联系电话等相关信息。考生报名时，请留下自己的姓名、地址和联系方式等信息。我们会根据双方家庭住址等实际情况，安排车主与考生一一对接。

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